Adoptă o alimentație sănătoasă

Dieta DASH pune accent pe consumul de:

• Legume și fructe proaspete
• Cereale integrale
• Proteine slabe
• Alimente sărace în grăsimi saturate și trans
• Produse cu conținut redus de zahăr adăugat

De ce trebuie să reduc consumul de sare?

Sodiul determină retenția de lichide în organism, ceea ce duce la creșterea volumului sanguin și implicit a presiunii în vasele de sânge. Reducerea aportului de sodiu poate scădea tensiunea arterială cu 2-8 mmHg.

Recomandările privind consumul de sodiu sunt:

• Maxim 2.300 mg sodiu/zi pentru adulții sănătoși
• Maxim 1.500 mg sodiu/zi pentru persoanele cu hipertensiune, diabet sau boli renale cronice
• Maxim 1.500 mg sodiu/zi pentru persoanele peste 50 de ani sau cele de origine africană

De ce este important aportul de potasiu?

Potasiul contribuie la diminuarea efectelor sodiului în organism și ajută la controlul tensiunii arteriale. Necesarul zilnic pentru un adult este de aproximativ 4.700 mg.

Alimente bogate în potasiu includ:

• Fasole albă și cartofi
• Avocado și banane
• Spanac și alte legume cu frunze verzi
• Caise uscate și portocale
• Somon

Faceți exerciții fizice în mod regulat

Pe lângă o dietă echilibrată, este esențial să faceți exerciții fizice în mod regulat.

Într-un studiu recent, cercetătorii au raportat că antrenamentul cu intensitate scăzută până la moderată poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale ridicate.

Câte exerciții aveți nevoie?

Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să facă cel puțin 150 de minute de exerciții cu intensitate moderată în fiecare săptămână.

Dacă aveți tensiune arterială ridicată, încercați să faceți cel puțin 40 de minute de exerciții cu intensitate moderată până la viguroasă de trei până la patru zile pe săptămână.

Menține o greutate optimă

Studiile demonstrează că reducerea greutății corporale poate determina scăderea tensiunii arteriale cu până la 10 mmHg.

Persoanele cu un indice de masă corporală (IMC) peste 25 sunt considerate supraponderale. Această valoare constituie un prag important pentru evaluarea riscului cardiovascular.

Beneficiile scăderii în greutate asupra tensiunii arteriale se pot observa chiar și în cazul unei reduceri moderate a masei corporale. Asociația Americană a Inimii subliniază că o scădere ponderală de 2-4 kilograme poate genera următoarele efecte pozitive:

• Reducerea presiunii exercitate asupra sistemului cardiovascular
• Îmbunătățirea metabolismului
• Scăderea riscului de complicații cardiovasculare
• Optimizarea răspunsului la tratamentul antihipertensiv

Reduceți consumul de alcool

Consumul de alcool are o relație directă cu tensiunea arterială.

Încurajarea consumului moderat de alcool este importantă.

În timp ce un pahar de vin roșu poate oferi unele beneficii pentru sănătate, moderația nu se aplică doar băuturilor tari.

Consumul regulat și ridicat de orice tip de alcool poate crește dramatic tensiunea arterială.

AHA (Asociația Americană a Inimii) recomandă limitarea consumului de alcool la două băuturi pe zi pentru bărbați și una pe zi pentru femei.

O băutură este echivalentă cu:

• 355 ml de bere
• 148 ml de vin
• 44 ml de băutură tare

Optimizează aportul de vitamine

Vitamina C

Studiile arată că administrarea unor doze ridicate de vitamină C, în medie 500 mg pe zi, poate contribui la reducerea valorilor tensionale. Vitamina C acționează ca un diuretic natural în organism, eliminând excesul de lichide.

Efectele vitaminei C asupra tensiunii arteriale includ:

• Eliminarea excesului de lichide din organism
• Reducerea presiunii din vasele sangvine
• Susținerea funcției vasculare normale

Vitamina D

Deficitul de vitamină D este asociat cu un risc crescut de dezvoltare a hipertensiunii arteriale, conform unui studiu publicat în 2013. Vitamina D interacționează cu multiple sisteme din organism care influențează tensiunea arterială.

Sursele naturale de vitamină D includ:

• Expunerea moderată la soare
• Consumul de pește gras
• Alimente fortificate cu vitamina D

Renunță la fumat

Deși cercetările nu au demonstrat încă efectele pe termen lung ale fumatului asupra tensiunii arteriale, există o legătură directă între fumat și creșterea imediată a valorilor tensionale. Fumatul afectează tensiunea arterială prin multiple mecanisme:

• Creșterea temporară a tensiunii arteriale după fiecare țigară
• Afectarea tensiunii arteriale centrale, care poate duce la lezarea organelor
• Dezvoltarea proceselor inflamatorii care deteriorează vasele de sânge
• Accelerarea procesului de rigidizare arterială

Pentru renunțarea la fumat, medicul poate recomanda diverse metode de suport, printre care:

• Gume cu nicotină
• Plasturi cu nicotină
• Participarea la grupuri de suport specializate

Gestionează stresul

Medicina tradițională chineză a utilizat de secole acupunctura pentru tratarea diverselor afecțiuni. Un studiu din 2013 demonstrează că acupunctura poate reduce tensiunea arterială atunci când este utilizată împreună cu medicația antihipertensivă.

Metodele demonstrate științific pentru reducerea stresului includ:

• Meditația, practicată chiar și pentru perioade scurte în timpul zilei
• Exercițiile de respirație profundă, care reduc frecvența cardiacă și tensiunea arterială
• Acupunctura, utilizată complementar cu tratamentul medicamentos
• Consilierea psihologică pentru dezvoltarea strategiilor de management al stresului

În cazul în care eliminarea factorilor de stres din viața cotidiană nu este posibilă, consultarea unui terapeut poate oferi instrumente practice pentru:

• Identificarea surselor principale de stres
• Dezvoltarea tehnicilor personalizate de relaxare
• Prevenirea impactului negativ al stresului asupra sănătății

healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/how-reduce-high-blood-pressure